Es necesario incluir verduras en las comidas

Por su bienestar, es necesario incluir verduras en las comidas.

Salud
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La Organización Mundial de la Salud, OMS, recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general. Esto, sumado a una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio.

Se trata de aproximadamente tres porciones de fruta y dos de verduras al día. Y, como hay personas que no consumen frutas, se recomienda que incrementen el consumo de verduras diariamente a un total de cinco porciones.

Y con respecto a cuáles verduras son las más indicadas, los expertos no excluyen ninguna, sin embargo, hay que tener en cuenta que, al igual a algunas frutas, también hay verduras con alto contenido de azúcares como la remolacha, la zanahoria y las arvejas; para éstas la recomendación es la misma, controlar el tamaño de la porción.

Por otra parte, hay verduras con alto contenido de sodio, como las acelgas, el apio y las espinacas. Por lo tanto, personas que tengan alguna restricción con este mineral, deben controlar la cantidad o la frecuencia con que consumen estas verduras.

Lo que dicen los expertos

Cualquier hora es buena para consumir verduras, pero por costumbre en el país, se incluyen como acompañamiento en las comidas grandes, como almuerzo y cena. Un buen ejemplo de refrigerio podrían ser bastones de zanahoria y bastones de queso bajo en grasa.

Se pueden consumir las verduras solas o mezcladas, y para mejorar el consumo de fitonutrientes, se recomienda ingerir varias de diferentes colores. No hay restricción para consumirlas mezcladas.

Se pueden consumirlas tanto crudas como cocidas, lo fundamental es utilizar una adecuada técnica de cocción. Exceder el tiempo de cocción en verduras -sumergidas en agua-, conlleva a la pérdida de vitaminas hidrosolubles, de vitamina C y vitaminas del complejo B. Para aprovechar todo su contenido nutricional se recomiendan tiempos muy cortos de cocción, y lograr que estas queden “al dente”.

-Se debe evitar el uso excesivo de aderezos con alto contenido de calorías, tipo salsas o vinagretas.


Tips para empezar hoy

  • Escoja las verduras de su preferencia e introduzca algunas nuevas en cada ocasión para ir probando.
  • Experimente con nuevas recetas, tortas, ensaladas, cremas.
  • Agregue otros alimentos como nueces o semillas para darles crocancia y sabor.
  • Utilice aderezos bajos en calorías como: vinagres de manzana, cidra, balsámico; limón, salsas de frutas como mandarina o maracuyá; hierbas como cilantro, albahaca, eneldo, hinojo. Aceite de oliva en cantidades controladas.
  • Incluya verduras mezcladas en preparaciones con proteína.

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